Procrastinar é a tendência a adiar, empurrando compromissos e atividades para frente. Muitas vezes, adia-se até a última hora, o último prazo. A procrastinação é um comportamento universal

Há uma definição, bastante irônica, que diz: “procrastinação (s. f.): ato de arruinar sua vida sem nenhuma razão aparente“. 

A tarefa que se adia pode ser  justamente o que falta para melhorar bastante a sua vida. Porém, não é simplesmente “preguiça”.

Cada vez mais os pesquisadores afirmam que a procrastinação tem a ver com emoções como insegurança, medo e outras. Pode ser um sinal de depressão. Ou de ansiedade.

Pode estar aí a razão do problema: pela ansiedade diante da mudança, vai se adiando…  Adia-se o que é desprazeroso, o desconforto e o desafio. Pode ser até que a ação adiada em si não seja desprazerosa, mas onde ela vai levar… Aos seus objetivos.

Ao pedir um prazo maior para a tarefa – e conseguir – há uma satisfação. E esta satisfação reforça o comportamento E alimenta a crença de que pode adiar.

Efeitos da procrastinação na sua saúde emocional

Quem procrastina sente culpa, vergonha. Muitas vezes se autocritica. Dependendo da situação, pode se afastar das pessoas. Pode gerar problemas nos relacionamentos.

Ao finalmente entregar a tarefa, a satisfação pode não ser tão grande. Há quem sinta vergonha, ou acredite que teria feito melhor se tivesse usado melhor o seu tempo. Se tem um bom resultado, pode desqualificar quem avalia, porque aceitou o que entregou. É realmente importante gerir suas emoções.

Procrastinar na pandemia

Durante a pandemia, esta queixa está cada vez mais comum na clínica. Lamento, mas não tenho dados estatísticos para comprovar. Também ouço isto de pessoas amigas.

Os smartphones trouxeram muitos distratores. Jogos e redes sociais, por exemplo, são desenhados para isto. São verdadeiros ladrões de tempo. E você se assusta quando se dá conta do tempo gasto nas redes sociais – seja Instagram, Facebook ou em grupos de whatsapp.

No confinamento da pandemia, tantos estímulos facilitam a procrastinação. E mais ainda na pandemia.

Mas as notícias são tão ansiogênicas – e nos chegam o tempo todo – que nos fazem achar que procrastinar pode ser até saudável, para dar uma desligada da realidade. Liga-se o protetor desligado. O problema do protetor desligado é quanto tempo ele fica acionado. E nas redes sociais é bem possível ficar muito tempo.

Bem vindo(a) ao clube! Como foi visto no documentário O dilema das redes, o design dos aplicativos usa recursos de psicologia. Há uma recompensa viciante.

A longo prazo a procrastinação torna-se um problema. Há um custo emocional. Não é raro que você sinta culpa, certo? E às vezes vergonha, baixa de autoestima e ansiedade. O antídoto para a procrastinação? Inteligência emocional. Ou seja, autoconsciência o máximo de tempo possível.

Tipos de procrastinadores

Existem alguns perfis típicos de procrastinadores que podem se superpor, em alguns casos. São eles:

  • Perfeccionistas ou autocríticos – temem finalizar algo e perceber, ao final, alguma falha. Por isto, às vezes, nem começam o que têm a fazer; 
  • Autossabotadores –   evitam  o próprio sucesso, temem assumir maiores responsabilidades. Com isto, podem limitar  sua própria ascensão profissional;
  • Workaholics –  como assumem tarefas demais, acreditam que darão conta de tudo. Não conseguem gerenciar o tempo;
  • Passivos ou dependentes – por medo de dizer ‘não’, de perderem algo ou alguém, não estabelecem limites. Assumem muitas coisas, têm de jogar com os prazos e às vezes estouram alguns;
  • Hedonistas – querem ‘curtir’ a vida, buscam o prazer primeiro, a curto prazo. Adiam tudo o que for desprazeroso. 

A procrastinação também é conhecida como  ‘síndrome do estudante’. Chega a ser curioso que, independente da idade, é só entrar no papel de estudante  alguns comportamentos retornam. Alunos tendem a estudar  a sério apenas nas vésperas de uma prova ou concurso, tenta-se estender prazo de entrega de trabalho e terminá-los  perto do deadline. Mesmo sendo adultos,se comportam assim em um curso de pós-graduação – se quando mais jovens faziam isto.

A médio e longo prazo, procrastinar pode diminuir sua autoconfiança. Afinal, o tempo usado, estendendo o prazo, muitas vezes é passado com ruminações – em geral, são autocríticas e autodepreciação.    

Como surge a procrastinação

Estudos apontam que a tendência a procrastinar passa pela aprendizagem, por hábitos adquiridos ainda na infância. Se na sua família, era permitido adiar as tarefas ‘desprazerosas’, ou se seus cuidadores eram por si sós exemplos em procrastinar. 

Portanto, pais, mães e cuidadores devem ficar atentos para seu próprio comportamento. Em Terapia do Esquema, vemos que muitas pessoas procrastinadoras desenvolveram o esquema de autodisciplina insuficiente.  E que sofrem muito por isto, como já falamos, porque se autocriticam. 

Mas, podem haver outros esquemas aliados a isto – como o de defectividade, por exemplo. 

Na palestra TED, Tim Urban conta a sua própria experiência como procrastinador.

A cultura reforça a procrastinação

O ‘jeitinho brasileiro’ acaba favorecendo este comportamento, já que a impontualidade é tolerada em casamentos .

Não posso esquecer de um casamento que participei – e o  noivo se atrasou, porque ficou na praia!).

Shows em casas de espetáculos atrasam, para aumentar o consumo de comidas e bebidas. Muitos profissionais liberais marcam mais de um cliente no mesmo horário e os deixam esperando na antessala.  Bem, isto era mais tolerável em época de pandemia… 

Quando  finaliza a tarefa, em geral, a pessoa que procrastina fica aliviada. Mas, muitas vezes, intimamente, avalia que o resultado ficou aquém do que poderia ter ficado, se não tivesse deixado para o último prazo.

Daí advêm outros pensamentos: “sou uma fraude”, “se me aprovaram com este lixo que apresentei, eles não são tão bons avaliadores”. Outros pensamentos geram culpa e  baixam a autoestima. Pode haver mesmo uma autodesvalorização do que se  produziu, minimizando  o valor positivo do que foi realizado.

Como a procrastinação pode atrapalhar a sua ascensão profissional

Uma pessoa procrastinadora na equipe de trabalho pode comprometer todos os resultados. Neste caso, quem lidera a equipe deve  estabelecer prazos curtos. Ou dividir os projetos em etapas e ir cobrando por partes.

Para quem ‘enrola’, decididamente, trabalhar em projetos de que se goste é o principal antídoto para a procrastinação.

O vídeo a seguir retrata o que muita gente faz quando está procrastinando.

Dicas de especialistas para vencer a procrastinação
  • Crie uma rotina, com horários e tente cumpri-la. Se sair dela, volte o mais rapidamente possível (sem se culpar – apenas observe o que fez você se distrair).
  • Espalhe post-its pela casa ou escritório, chamando a atenção de volta pro foco. 
  • Elimine do campo de visão o que  normalmente distrai e tira do foco.
  • Pratique meditação – se feita com regularidade, fica mais fácil perceber, no ato, quando se começa a adiar uma tarefa. Com consciência de que, se entrou naquele padrão, pode voltar ao objetivo inicial. Mais uma vez: não se julgue, apenas  observe. 
  • Elimine joguinhos do computador e do celular;
  • Limite o acesso às redes sociais a horários específicos. Preferencialmente, deixe-as apenas no computador. Altere as configurações para não receber atualizações constantes. 
  • O smartphone, preferencialmente, deve ser deixado em outro ambiente – ou ser silenciado;
  • Use os aplicativos de gerenciamento de tempo online
  • Se assistir a alguma série, limite-se a assistir um episódio por vez .  

Com disciplina, consegue-se até uma horinha livre para cultivar o  necessário ócio. Ou várias outras, como propõe a expert em gerenciamento de tempo, Laura Vanderkam, em sua palestra TED.

E, quando você conseguir terminar aquilo a que se propôs no prazo – ou antes dele –, dê-se uma recompensa. 

A psicoterapia e a mudança de comportamento

Mudar hábitos antigos pode ser muito difícil, por conta própria. É preciso autoconsciência: “para que adio?“, “O que estou evitando?“. 

A psicoterapia ajuda a extinguir – ou, ao menos, diminuir bastante – a procrastinação, ao  identificar a causa e o tipo de distração favorita. Pode-se, a partir daí, estabelecer limites e prioridades: o que é realmente o mais importante? 

Ao aprender e aplicar as  técnicas de auto observação e de automonitoramento, alguns passos importantes são dados para a efetiva modificação dos comportamentos, sem tantos julgamentos e auto condenações. O/a cliente se  compromete com a mudança em direção aos próprios valores.

Para finalizar, é importante dizer que, havendo algum transtorno psicológico, a mudança pode ser mais demorada. Transtornos de ansiedade,  transtorno de déficit de atenção (TDAH), dentre  outros, atrapalham o gerenciamento de tempo – independente de quanto tempo se tenha disponível.

A psicoterapia pode ajudar a compreender o que se passa, caso a caso e, se necessário,  deve ser combinada com acompanhamento psiquiátrico. 

Se você se identificou e sofre por procrastinar, agende uma consulta.

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Thays Babo é psicóloga, Mestre em Psicologia Clínica pela Puc-Rio. Com formação em terapia cognitivo comportamental e extensão em terapia de aceitação e compromisso,  atende a jovens,  adultos e idosos, em terapia individual, de casal ou terapia pré-matrimonial.

Durante a pandemia de coronavírus, o atendimento é prioritariamente online. 

Procrastinação – como ela se relaciona com a ansiedade?

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